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    產後瘦身好辛苦?醫師公開6個重點讓你瘦得漂亮健康

    【早安健康/陳祥君 醫師(台南婦兒安婦幼中心醫療院長)】產後如何瘦身
    許多孕婦在產後都會有身材發福變形,特別是腹部、腰部和下巴的肥胖,不但不好看,更會讓準媽媽得產後憂鬱症。尤其臺灣生育率逐年下降的今天,產後身材大走樣更讓許多女性不敢生育,究竟要如何有效對抗產後肥胖?其實很簡單,要先建立兩個觀念:

    第一正確觀念:「漂亮的產婦或孕婦,大多是體重控制得宜」。
    第二錯誤觀念:「一人吃兩人補」深怕腹中胎兒無法得到發育所需的營養,因此懷孕期間通常會攝取過多熱量,往往造成孕期體重增加過多。如何能有一個平衡點,掌握正確要領很重要。

    一般產後肥胖的定義為自然產或是剖腹產,產後體重到約 42 天(六週)時,相較於生產前應該低於 5 公斤,也就是要少於 10% 的體重;若是過了一年,多於生產前 10% 的體重,便是產後肥胖。肥胖到底對人的健康有什麼壞處,我們可以由國人十大主要死因得知,有一半左右都是因為肥胖導致的,例如:心血管疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓及肝腎病變等??所以,擁有標準的體重對身體健康是多麼重要的事情。

    (一) 標準體重判定:
    1. BMI:
    標準體重通常會由BMI身體質量指數來判定,標準範圍為18.5≦BMI≧24,在這範圍裏面的人,罹患疾病及死亡率的風險都是比較低的,所以可以當作產後媽媽控制體重的初步指標。

    2. 體脂肪率:
    現在醫學上測量肥胖不再只用體重,而是用脂肪佔體重的比例,一般而言,男生體脂率正常在14~23 %之間,女生約在 17~27 %之間;成年男子的體脂肪率超過 25%,成年女子超過30%,就是所謂的「肥胖」。所以就算有人體重超重許多,但體脂肪率只有 20%,並不能稱為肥胖;反之若體重在標準以下,但體脂肪率在 30% 以上,也可以稱為肥胖,由此可見體脂肪的高低比體重更值得大家注意。

    3. 內臟脂肪(腰圍):
    男性腰圍大於 90 公分、女性腰圍大於 80 公分。腹部以上肥胖的人,屬於內臟型肥胖,易產生代謝性問題及四高等慢性疾病(高血壓、高血脂、高血糖、高尿酸)。

    只要掌握下一頁這個重要觀念,產後減重其實很簡單!

    (二) 體脂肪到底如何形成的呢?
    體脂肪是由飲食中吃下去的油、糖(碳水化合物)堆積而成。油變成脂肪很容易理解,但是糖呢?主要是經過小腸分解後,最終會變成葡萄糖進入血液,成為身體能量的來源。當血液中的葡萄糖濃度一升高,胰島素就開始分泌,胰島素是開啟脂肪細胞大門的鑰匙,可將葡萄糖從血液中運至脂肪細胞,使它們變肥大。所以就算在飲食中不吃脂肪,飲食中的碳水化合物也會讓脂肪細胞變大,讓身體肥胖。

    (三) 產後媽媽如何輕鬆減重
    產後減重其實很簡單,只要掌握一個重要觀念:3 低 2 多 1 適量。

    3 低:
    ※低油

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    少吃看得見的油,例如:肥肉、鮮奶油,以植物油(芥花油、橄欖油)取代動物性油(豬油、雞油、牛油、奶油),外食族或是健康烹調方式可以選擇低油烹調法(蒸、燉、煮、涼拌、川燙)。另外要注意隱藏在食物當中的油,例如:抹醬(花生醬、美乃滋、巧克力醬)、沾醬(沙茶醬、沙拉醬)、中西式糕點(麵包、月餅、蛋糕、鬆餅)、偽裝油(奶精)。

    ※低糖
    少吃看得見的糖,例如:糖果、餅乾、蜂蜜、焦糖、冰糖、巧克力醬。避免精緻糕點(蛋糕、甜甜圈、鬆餅、月餅、喜餅??)或是含糖飲品手搖飲料。注意看不見的糖,例如:酒、果汁、低脂或零脂肪食物(改變風味增加糖分)、醬料(甜麵醬、醬油膏、甜辣醬??)。

    ※低鹽
    減少加工食品,罐頭、醃製食物(泡菜)及含鈉調味料的使用,如:雞粉、魚露、番茄醬、豆瓣醬、醬油膏、辣椒醬??。注意躲起來的鹽巴,例如:白吐司、低鈉鹽、麥片、夾心餅乾、零卡果凍蒟蒻干、運動飲料、罐裝蔬果汁、關東煮湯汁、主食拌醬、鱈魚香絲、肉干、蜜餞??等。

    2 多:
    ※多蔬果
    烹調方式建議低溫,例如:川燙、水煮,比較能保留食物當中的營養素。蔬果儘量多元化。不同顏色食物具有不同的營養素,可以提供身體足夠營養,提高代謝,延緩老化,提升免疫力。

    1 適量:
    ※蛋白質
    豆魚肉蛋建議從豆類、魚類攝取優質蛋白質,並減少油煎油炸油炒的烹調方式。選擇低脂肉類(白肉、雞肉、魚肉)會比高油脂肉類佳(三層肉、五花肉)。

    下一頁產後肥胖預防與治療的基本原則,一次公開!

    (五) 產後肥胖的預防及治療
    包括行為的改變、飲食的控制及運動習慣的養成。

    1. 行為的改變:
    包括良好飲食習慣的培養或學習,定時定量、細嚼慢嚥,吃東西時不看電視,看電視時不吃東西,都是良好的飲食習慣。

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    2. 飲食的控制(管理、規劃):
    飲食應力求均衡不偏食,多吃自然的食物,過份精緻或高熱量的食物應該儘量少攝取,刺激性或口味重的食物應該避免。

    3. 運動習慣的養成:
    養成規律運動的習慣,除了能增加熱能的消耗,也能鍛鍊心肺功能,促進新陳代謝,也可以保持心情的舒緩。 運動量須視個人能力決定,持之以恆才是重點。

    安全產後減重基本原則
    1求穩不求快,以免危害健康、甚至造成復胖。
    2每星期減少 0.5~1公斤
    3哺乳媽咪不可服用減肥藥
    4適度攝取水分
    5多適量補充蛋白質
    6每週運動3次 ,每次30分鐘

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    本文摘自《生產坐月子圖解手冊》/陳祥君(台南婦兒安婦幼中心醫療院長)/遠流出版

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